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彩食献立方法〜これから菜食中心を始める方へ

菜食献立プレート

こんにちは。そよパパです。

これからベジタリアン、ヴィーガンになりたいと思われている方もいらっしゃるかもしれません。または今の献立になにかアレンジを加えたいと思って方もいらっしゃるかも。

私が短い経験の中で良いと思っている献立方法・一汁七菜をご紹介します。

彩食献立方法とは?七色から選ぶ

お野菜の栄養バランスをしっかりと考えられないから献立立てられない、とか思うとかなり遠回りしちゃうので。彩りを多くすればカバーできるんじゃない?っというのがこの方法。

赤・緑・黄・茶・白・灰(黒)・紫(他)

時期によって茶色グループが多くなったりするんですけどね。

でも、やってみて肌にあったら教えてください。励みになります。

あと、気がついたらお芋だらけ、おひたしだらけ、とかやらかしちゃうことあるんだけどね。

1.食材と色を書き出す

文字通り家で使える食材(生鮮食品・乾物)を書き出してみます。忘れ去られた材料も発見できるかもしれない。楽しみながらやってみます。

家庭菜園されているなら、家庭菜園の収穫分もお忘れなく!忘れてると家人から大目玉喰らいます😁

べつにグループ分けしなくても良いですよ。几帳面な方はするかもですが、このリストってどんどん変化するので、疲れますよ😁

思いつくままに。

そよ家野食材リスト(2019/10/20)

生鮮食品
  • 木綿豆腐
  • 厚揚げ
  • じゃがいも
  • にんじん(赤)
  • たまねぎ
  • ぴーまん(緑)
  • ごぼう(茶)
  • かぼちゃ(黃)
  • なす(紫)
  • れたす(緑)
  • とまと(赤)
  • しめじ
  • えのき
  • 山芋
  • さつまいも(黃・赤)
  • おくら(緑)
  • ししとう(緑)
乾物類
  • 切り干し大根
  • ひじき
  • 高野豆腐
  • ソイミート
  • 春雨
  • ライスペーパー
  • パスタ

まだありそうだけど😁

あ、書き出すのはキッチンから見えるホワイトボードとかオススメです。これで作り忘れがなくなること間違いなし(すでに2回ほど作り忘れたことあるけど😁)

こんな感じで書いてます

我が家と同じホワイトボード。↓大きいほうが書きやすくて良いです♪

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壁に穴あけるの無理ーとかなら、壁に貼るタイプもありますよ♪

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色はあとで献立を立てる時にイメージしやすいのであるといいかなと。我が家では白系が多かったので、今回は白を書いてませんが。色(赤・黃・緑)は欲しい色なので、書いておくとわかりやすいですよ♪

2.メイン食材と調理方法と味を決める

肉料理の時と同様ですが、大豆製品を中心に考えます。

豆腐・焼き豆腐・厚揚げ・油揚げ・高野豆腐・ソイミート・缶詰の豆など

必ず使わないといけないものは?

食べたいものというよりも、食品の賞味期限から考えて選びましょう。

今回は豆腐の期限が近かったので豆腐に決定。

なにができるかを調理方法から考える

精進料理を追求すると素材そのものの味を楽しむ、ということで薄味を求めるようになるらしいのですが、まずは何ができるか考えてみます。

私の場合だと、豆腐=麻婆豆腐、くらいしか出てこなかったのですが😁

イメージを膨らませるために、

焼く・炒める・煮る・蒸す・生 などの調理法を掛けていきます。

豆腐 x 焼く = 豆腐ステーキ、揚げ(焼き)出し豆腐、とか。

それに味をかけていきます。

味付け(色)を決める

和風・中華・洋風・多国籍(タイ・メキシカン・インディアンetc)

  • 豆腐ステーキ x 和風
  • 豆腐ステーキ x 中華

こんな感じ?すると色が決まるかな。味付けによるけど、あっさり和風なら茶色、スパイシーなら赤とか。

これで主菜を決定します。

主菜:豆腐ステーキ(和風・白・茶)

こんな感じ。

主菜が決まったので副菜を作りましょう♪

3. 副菜の決め方

必ず使わないと行けないものを選ぶ

これもずばり、賞味期限間近優先、ですね。食品ロスが起きやすいのはこれを忘れること。なので、先程のリストに、これは絶対使う!とか印をつけます。

生鮮食品
  • 木綿豆腐 
  • 厚揚げ
  • じゃがいも
  • にんじん(赤)
  • たまねぎ
  • ぴーまん(緑)
  • ごぼう(茶)
  • かぼちゃ(黃)
  • なす(紫)
  • れたす(緑)
  • とまと(赤)
  • しめじ
  • えのき
  • しいたけ
  • 山芋
  • さつまいも(黃・赤)
  • おくら(緑)
  • ししとう(緑)
乾物類
  • 切り干し大根
  • ひじき
  • 高野豆腐
  • ソイミート
  • 春雨
  • ライスペーパー
  • パスタ

まだありそうだけど😁

絶対使う

使いたくないものを選ぶ

これは、「昨日もその前も食べたよ」という食材ですね。時期によって同じ食材が続くことは仕方がないのですが、そのときは調理方法や味付けを変えて作ります。

我が家は、ナスが続いたので一旦外したい、さつまいもも続くので外したい、ということでXをつけました。

生鮮食品
  • 木綿豆腐 
  • 厚揚げ
  • じゃがいも
  • にんじん(赤)
  • たまねぎ
  • ぴーまん(緑)
  • ごぼう(茶)
  • かぼちゃ(黃)
  • なす(紫)X
  • れたす(緑)
  • とまと(赤)
  • しめじ
  • えのき
  • しいたけ
  • 山芋
  • さつまいも(黃・赤)X
  • おくら(緑)
  • ししとう(緑)
乾物類
  • 切り干し大根
  • ひじき
  • 高野豆腐
  • ソイミート
  • 春雨
  • ライスペーパー
  • パスタ

まだありそうだけど😁

絶対使う

X使いたくない

副菜の決め方は、材料から色から調理方法からと3方から考えていきます。

というのは、色が異なる食材があつまるのって理想なのですが、できないことのほうが多くて。なので、せめて7食の調理方法と味付けがかぶらないように、と考えていきます。

とりあえず、色から当てはめてみます。

色から当てはめてみる〜実際には難しい

調理方法名前
白・茶豆腐ステーキ(和風・白・茶)和風
煮・炒・蒸かぼちゃ
灰(黒)
紫(他)

使いたい材料からいれてみる

調理方法名前
白・茶豆腐ステーキ(和風・白・茶)和風
かぼちゃのカレー味炒め
(➜連続でかぼちゃが出ているけれど、早く使ったほうが良いみたい。
残りの調理法が炒めるだけだったので、炒めるを選択)
印風
白・緑切り干し大根とキュウリの甘酢和え

白、黃、緑が埋まったので、もう一度色から赤を考えてみる。

赤は結構少ない・・・。人参くらいかしら?

最近、我が家の定番になりつつある、人参とリンゴの甘酢あえ。これで赤をかなり稼いでます😁なので、これを今日も入れちゃいます😁。

ちなみに、調理方法が異なれば同じ食材でも良いです。

例えば、人参のお味噌汁とか、人参のきんぴらとか。

調理方法名前
白・茶豆腐ステーキ(和風・白・茶)和風
かぼちゃのカレー味炒め印風
白・緑切り干し大根とキュウリの甘酢和え
人参とリンゴの甘酢和え

他にも赤色。順不同だけど。

赤色リスト
  • 人参
  • 福神漬け
  • 明太子
  • エビ
  • ラディッシュ
  • パプリカ
  • タコ

かまぼこ・カニカマとかあるけど、そよ家では加工品をなるべく取らないので。

ここまでみるとこんな感じ。(他の色も欲しくなりますね。時間を見つけてまとめてみますね♪)

で、お腹に残りそうなのが欲しいなと。我が家の二人の男子怪獣が満足するようなのが。

調理方法名前
白・茶豆腐ステーキ(和風・白・茶)和風
かぼちゃのカレー味炒め印風
白・緑切り干し大根とキュウリの甘酢和え
人参とリンゴの甘酢和え

調理方法から眺めてみる

ポテト系は焼く・煮る・蒸すなど非常に役立ちますね。あと、春雨。切り干し大根の中に春雨を入れても合いそう。食感がバラバラで食べにくいかなあ?

調理方法名前
白・茶豆腐ステーキ(和風・白・茶)和風
かぼちゃのカレー味炒め印風
白・緑切り干し大根とキュウリの甘酢和え
人参とリンゴの甘酢和え
じゃがいものニョッキと人参スープ

とりあえずじゃがいもをスープにしちゃいました。ついでに人参もいれて赤を➕。

で、蒸す料理が作れないかなあ?と考えると。

きのこ系とかいけそうですね!あとピーマン、ごぼう、人参、なす、おくら、ししとう。

生鮮食品
  • 木綿豆腐 
  • 厚揚げ
  • じゃがいも
  • にんじん(赤)
  • たまねぎ
  • ぴーまん(緑)
  • ごぼう(茶)
  • かぼちゃ(黃)
  • なす(紫)X
  • れたす(緑)
  • とまと(赤)
  • しめじ
  • えのき
  • しいたけ
  • 山芋
  • さつまいも(黃・赤)X
  • おくら(緑)
  • ししとう(緑)
乾物類
  • 切り干し大根
  • ひじき
  • 高野豆腐
  • ソイミート
  • 春雨
  • ライスペーパー
  • パスタ

まだありそうだけど😁

絶対使う

X使いたくない

ここまでみると緑が少ないので、緑系がよさそうです。

調理方法名前
白・茶豆腐ステーキ(和風・白・茶)和風
かぼちゃのカレー味炒め印風
白・緑切り干し大根とキュウリの甘酢和え(+春雨?)
人参とリンゴの甘酢和え
黃・赤じゃがいものニョッキと人参スープ
おくら・ししとう・ぴーまんの素焼き(または煮浸し)

残り一品です。眺めてみて、色や量などを想像してみます。

この圧倒的な画力😁

仲良しTwitterのお料理仲間さんが、しいたけは摂るべきという言葉をふと思い出しました。

調理方法名前
白・茶豆腐ステーキ(和風・白・茶)和風
かぼちゃのカレー味炒め印風
白・緑切り干し大根とキュウリの甘酢和え(+春雨?)
人参とリンゴの甘酢和え
黃・赤じゃがいものニョッキと人参スープ
おくら・ししとう・ぴーまんの素焼き(または煮浸し)
しいたけを和風だしでかるく煮る

これで1汁6菜完成。

困ったら漬物

調理方法名前
白・茶豆腐ステーキ(和風・白・茶)和風
かぼちゃのカレー味炒め印風
白・緑切り干し大根とキュウリの甘酢和え(+春雨?)
人参とリンゴの甘酢和え
黃・赤じゃがいものニョッキと人参スープ
おくら・ししとう・ぴーまんの素焼き(または煮浸し)
しいたけを和風だしでかるく煮る
お漬物(キムチ・たくあんなど)

あとは漬物とか置いて完成〜♪😁

まあ、なんとかなるもんだーっとか思ってもらえれば♪

この献立を立てるの、15〜20分もあればOK.

さっと決まるときは5分で終わるんだけど。

食材が乏しいとき(買い出し直前・冷蔵庫空っぽ)とか、時間がかかるんですよね😓

まとめ

いかがでしたか?

この献立の立て方だと、なんといっても既存の献立に振り回されない良さがあります。

自分の住んでいるところで手に入る食材を並べ、そこから献立をルールに則って作り上げていくだけです。

これぐらい献立に時間をかけても、実際の調理時間は2時間ほど。作業の遅い私でも2時間なので、お料理上手な方であればもっと早くできるかもしれません。

ぜひお試しあれ♪

あ、栄養学はしっかり学ぶので、ちゃんとフィードバックしていきますね♪

 
そよパパ
そよパパ

『食の錬金術師』(LV.1 見習い)

↑Twitterのフォロワーさん(ちはやさん@chihaya_seto)のオラクルカードから頂いた名です。😁

  • 2019/4/22から菜食中心料理へ変更しました。(1年3ヶ月 )
  • 2019/7/24から小鉢料理へ変更しました。(1年 )

子どもたちのために楽しみながらレパートリーを増やせていけたらな、と思ってます。

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そよパパ

宮崎在住してます。家事・育児をメインにお仕事はWeb系フリーランサーしてます。

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そよライフ
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